美肌食材はコラーゲン？体内のコラーゲンを増やす食べ合わせ、レシピ公開！栄養価が壊れない食べ方は？

松村和夏

料理研究家・管理栄養士

2021/4/30(金) 22:16

女性は（いや、男性も？）いつまでも若々しい素肌でいたいと願うのは当然のこと。

どんなに良い化粧品を使っても食事や生活習慣が乱れていては美しい肌は保てません。

巷の女子トークに口を出したいけどお節介オバちゃんみたいなので抑えている自分がいます（汗）

ましてや私自身若い頃にニキビが酷くて、それを潰しまくったツケで今でもニキビ跡が綺麗にならず人さまに物申すことが憚られる今日この頃です。

でも知っていたら得する？知らなきゃ損する？ことが多々あり、この場を借りて美肌にまつわる科学的根拠のある情報をアレコレとお伝えさせていただけたらと思います。

まず最初に、

体に〇〇という成分が不足しているから〇〇を食べる！ということは必ずしも正解ではありません。

「鉄分が不足しているなら鉄分の多く含まれる食材を食べる！」これは正しい。

しかし、「コラーゲンが不足しているから肌がボロボロ！だからコラーゲンばかり食べる！」これはちょっと違います。

コラーゲンは皮膚（真皮）や骨や靭帯などを構成するたんぱく質の一つでこれは人体の約３０%を占め、不足した状態だと肌質にも影響してくるのは確かですが、たんぱく質は数種のアミノ酸で出来ていてその数種のアミノ酸全てをバランスよく摂るのが最も吸収が良いのです。

だからコラーゲンに固執せず肉や魚などアミノ酸がバランスよく含まれているたんぱく質源をしっかり摂ることが大切なのです。そして更にはビタミンCが必要になります。

口から入ったたんぱく質は体内でコラーゲンを生成するためにビタミンCを必要とします。

病院では術後の患者さんに、傷口を綺麗に治すためにはビタミンCを摂るとよいですよ〜！とよく言うのですが、それは真皮のコラーゲン生成のためなのです。

もう一つ例を出すと、タバコを吸うと肌に影響する、と聞いたことがありませんか？

タバコを吸うと体内からビタミンCが失われるという理由から。

ビタミンCは水溶性ビタミンなのでたくさん摂っても不要な分は体外に排出されるのでたくさん食べても心配なし。ただ、果物などは糖分が多いので控え目にしましょうね。

ビタミンCはご存知の通り、野菜や果物に豊富に含まれています。加熱すると減ってしまうので生野菜が良いでしょう。ブロッコリーはビタミンCが豊富なので茹でてビタミンCが多少減ってたとしても割と多い野菜です。積極的に食べましょう！

加熱の際にビタミンCが減る、とお伝えしましたがちょっとした知識を持ち調理に生かすことでビタミンCの減少を最小限に抑えることができます。

覚えておいていただきたいのは、野菜などを切るとその断面から栄養素が抜けていくということです。例えばポテトサラダを作る時にジャガイモを茹でますよね。あとで潰すからといって小さく切って茹で時間の短縮を狙う！これ結構皆さんやってしまいますよね。

ビタミンCをジャガイモ内に残す、という意味では出来るだけ切らずにゆっくり茹でる方が良いですよ。

もっと言えば綺麗に洗って、皮は剥かずに茹でるとビタミンCの残遊量はまた違ってきます。

アスパラやインゲンなどを茹でる時も茹でてから切る方がビタミンCなどの水溶性ビタミンは確保されます。

ジャガイモは特に、丸ごと茹でると時間がかかるのでその時によって切り方を選択するのが私流です。私はたいてい半分に切るかな、、という感じです。

ビタミンCは果物では柑橘系に多く含まれます。ビタミンC量は「レモン何個分のビタミンC」と例えられますが、料理やサラダにレモンを絞ってもビタミンC量はほとんど変わりません。実はそこまでビタミンCが多くないのと、レモンはパクパクたくさん食べるものではないので口に入るビタミンC量はたいしたことないのです。

みかんは糖分が多いのでビタミンC補給という意味ではグレープフルーツがおすすめです。

サラダに入れると香りが良く程よい酸味と甘みが感じられ個人的にはとても好きで今の時期によく作ります。

たんぱく質とビタミンCがセットで摂れる、美容にとても良いサラダのレシピを１つご紹介しますね。

さっぱり爽やかなこのサラダとキリッと冷えたワインは最高のマリアージュ。

暖かくなってきたこの時期から夏にかけて、ぜひ食卓に加えていただければと思います♪

サーモンとグレープフルーツのサラダです。サーモンには更にアスタキサンチンという抗酸化力の強い成分が含まれます。

美味しく食べて美しい肌を手に入れましょう♪

材料はサーモン、アスパラガス、ミニトマト、グレープフルーツ、お好みのナッツ（ローストしたもの）