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【初めてのヨガにオススメ】太陽礼拝で全身スッキリ!運動不足解消!

NATTY

ヨガインストラクター

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みなさんヨガの「太陽礼拝」を知っていますか?
ヨガのレッスンを受けたことがある方は、やったことがある!聞いたことがある!という方も多いと思いますが、この「太陽礼拝」は、ヨガポーズを組み合わせた一連の動きで、決められた順番通りにポーズを繰り返していく事で、身体と心のバランスを整えてくれると言われているものになります。

太陽礼拝はヨガで使用される古代インドの文学語”サンスクリット語”で「Surya Namaskar(スーリヤ ナマスカーラ)」、英語では「Sun Salutation(サン サルテーション)」と呼ばれます。
サンスクリット語の「Surya」は太陽、「Namaskar」は挨拶やお辞儀という意味で、「太陽の恩恵に感謝をする」という祈りが込められています。

そして太陽礼拝はヨガの流派によっても形や流れに違いがあり、様々なヴァリエーションがありますが、今日はその一つ、12個のポーズを呼吸に合わせて動くやり方をご紹介していきます!
シンプルな動きですが、前屈や後屈、下半身や体幹を効果的にバランスよく使うことが出来る為、”沢山のポーズを知らないから何からすれば良いかわからない..."という方や、"時間がないけどちょっと身体動かしたいな”という日にも、この「太陽礼拝」はオススメです!

初めは一つ一つのポーズを丁寧にゆったり自由に呼吸をしながら無理のない可動域で行い、慣れてきたら一呼吸一動作でなめらかに行うように練習してみてくださいね。

動画を見ながら一緒にやってみよう!

やり方


(1)両足を揃えて立つ【息を吸う】
(2)胸の前で手を合わせる【息を吐く】
(3)両手を上げながら骨盤を少し前に押し胸を引き上げる【吸う】
(4)上体を前に倒し前屈し、膝を曲げてもいいので、手を足の横に置く【吐く】
(5)右足を後ろに引き、膝を床に下ろし背中を伸ばす【吸う】
(6)左足を後ろに引き、肩下に両手をつき上体を保つ【呼吸を止める】
(7)両膝、胸、顎を床につき、脇を締め、肘を後ろに引く【吐く】
(8)足の甲を寝かせながら身体を前にスライドさせ胸の下まで上半身を起こす【吸う】
(9)足のつま先を立て、お尻を斜め上へ引き上げ、身体の背面を伸ばす【吐く】
※背中が丸まる場合は、かかとを上げ膝を曲げ、背中をしっかり伸ばす
(10)右足を手の間に戻し、左の膝を床に下ろす【吸う】
(11)左足を手の間に戻し前屈する【吐く】
(12)手を前から伸ばしながら上体を起こし、お腹を少し前に押し出し胸を引き上げる【吸う】
(13)両手を胸の前に、腕を身体の脇に戻す【吐く】

(1)~(13)を反対の足でも行う【(5)のタイミングで左足を動かす】
呼吸に合わせ左右1〜5回ずつ行う。

ポイント

・深い呼吸を意識しましょう。
・肩や首回りの余計な力を抜きながら行いましょう。
・背中・腰を痛めている方は、背中を反るとき痛くない範囲で行うか反らずに行いましょう。
・慣れてきたら呼吸と動きを連動させるように動いてみましょう。
・全てのポーズを無理のない心地の良い範囲で行うようにしましょう。

まとめ

ヨガは自分の呼吸に意識を向け、無理のない範囲でポーズを行うことがとても大事になっていきます。
形の綺麗さにこだわらず、心地よさを感じながら練習してみてくださいね。

続けることで身体も心も少しずつ変化が訪れるはず。できる範囲で、ぜひ試してみてください!

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