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ベッドの上で毎日の疲労回復に!【おうちで簡単ヨガ3選】

NATTY

ヨガインストラクター

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みなさん毎日の疲れはどうセルフケアしていますか?

疲れているとお風呂にゆっくり浸かることも出来なかったり、ジムやヨガスタジオに通うことも、とてもハードルが高く感じるという方は多いのではないでしょうか。

そこで今回はヨガスタジオディレクター兼インストラクターである筆者が、ベッドの上で簡単に出来る「疲労回復にオススメのヨガ3選」を動画とともにご紹介していきます!

ベッドの上で出来るので、わざわざヨガマットを用意する必要はありません。
是非寝る前や、起きたタイミングなどで習慣にしてみてくださいね♪

寝たまま簡単!ベッドの上で出来るむくみ解消3分ヨガ

【やり方】
⑴仰向けになり両膝を抱える
⑵右足を両手で抱え、左足を前に伸ばし数呼吸しながら膝を胸へ近付ける
⑶手を解き、足の付け根から動かすようにゆっくり右足を大きく回す
⑷反対回しも行う
⑸動きを止めそのまま右足を上へ伸ばし両手でもも裏を掴み、余裕があれば上体を起こし両手はスネや足首を掴む※身体を大きく起こすのではなく足を身体へ近付けることを意識
⑹数呼吸したら頭を寝かせ、左膝を立て右足首を上にのせる
⑺右の膝を外に開き、左足を持ち上げ、右手を足の内から、左手は外から両手で左足のスネ、もしくはもも裏を掴み、身体に寄せる
⑻数呼吸したら足を解き、反対も同様に行う

背中の疲れを解放!1分で出来る簡単ヨガ

【やり方】
⑴肩下に手をつき、足の付け根の下に膝をつき四つん這いになる
⑵背中を真っ直ぐにし、吸う呼吸に合わせて腰、背中をゆっくり反らせながら胸を引き上げ目線は斜め上へ
⑶吐く呼吸とともに背中を丸くし、お腹を背中へ押し上げ目線はおへその方へ
⑷余裕があれば、吸う呼吸は足のつま先を立て、吐く息で足の甲を寝かせる
⑸3〜5回程度呼吸と動きをリンクさせながら繰り返す
⑹動きを止めたら両手を遠くにつき、お尻を後ろに引きながら額を床に、脇の下を伸ばす※手の幅を大きめにすると伸ばしやすい
⑺更に余裕があれば顎と胸を床につき、数呼吸入れる
⑻ポーズを解放する

呼吸を深めて身体の機能を上げる!ヨガの完全呼吸

【やり方】
⑴まず骨盤を立てて座る(あぐら、正座、椅子に座る状態でもOK)
⑵まずは鼻から息を吸い、鼻から吐き出す呼吸を自然に繰り返す
⑶次に、吸う呼吸でお腹を膨らませ、吐く呼吸でお腹をへこませる
⑷数回繰り返したら、次に吸う呼吸で胸や肋骨を上下左右に広げていき、吐く呼吸で縮ませる
⑸数回繰り返し、次は鎖骨や背中の方にも呼吸を入れる意識で
お腹→胸→鎖骨(肩)の順で息を吸う
鎖骨(肩)→胸→お腹の順で息を吐く
呼吸の流れや身体の動きを意識しながら数回繰り返す(3〜10呼吸目安)
⑹ゆっくり自然な呼吸に戻す


いかがでしたか?
一度に全ての動きを行っていただいてもいいですし、体調や気分に合わせて好きなポーズ、動きだけ取り入れていただくのもOK!

みなさんも是非、ヨガで身体や心のセルフケアをして毎日をより元気に過ごす習慣を作ってみるのはいかがでしょうか。

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