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運動不足にオススメ!強い体幹を作るフローヨガ|NATTY YOGA

NATTY

ヨガインストラクター

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みなさんヨガの代表的な動きで「太陽礼拝」をご存知でしょうか?
太陽礼拝の中で「プランクポーズ」と言われる「板のポーズ」そして「チャトランガダンダーサナ」「四肢のポーズ」に移り、その後「アップドック」と言われる「上を向いた犬のポーズ」、そして「ダウンドック」、「下を向いた犬のポーズ」に移る流れが出てきます。

この一連のポーズの中で特に「チャトランガ/四肢のポーズ」は苦手意識の方が多いように感じますが、”腕で支える”という意識を、”手、足、胴体と身体全体で支える意識”に変えることが出来ると、早く上達に繋がります!

その時脇が開かないように注意して練習してみてくださいね!
初心者の方はまずプランク「板のポーズ」から膝・胸・顎を床に下ろす「8点のポーズ」から練習するようにしてみてください。その際も脇が開かないように肘を後ろに引くのがポイントです。

全身を大きく動かすフローですので、よく手足の位置があっちこっちにズレて難しいと聞くこともありますが、手と足の位置はずっと一定です。プランクポーズからのチャトランガ、アップドック、そしてダウンドッグでも手と足の位置は変わらないように意識してみてくださいね。

太陽礼拝はヨガのレッスンを受ける際出てくる場面が多いので、これからしっかりヨガの練習をしたいという方は是非この流れを覚えてチャレンジしてみてくださいね!

【やり方】
「プランクポーズ」/吸う
・肩下に両手をつき、四つん這いになる
※この時肘の内側を向かい合わせに、手の指を広げ中指が正面になるように
・背中を伸ばし身体の胴体を強く保ちながら片足ずつ足を後ろに伸ばす
・頭頂からかかとまで身体を一直線に保ち、お腹が落ちたり、お尻が上がりすぎないように注意する

「四肢のポーズ」/吐く
・その姿勢から身体を少し前方に移動させ、脇が開かないように、肘を後ろに引き、身体と地面は平行に保ち、かかとは後ろに押し出す

「上を向いた犬のポーズ」/吸う
・胸を前にスライドさせながら手の平で地面を押し、肘をゆっくり伸ばしながら、足の甲でも地面を押す。 ・胸を引き上げて肩を下げ、耳と肩の距離を離す

「下を向いた犬のポーズ」/吐く
・そこからお尻を後ろに引きながら高く持ち上げる
・手は肩幅、足は腰幅に開き、背筋を伸ばし背中を広く保ち、おへそを引き込む
・余裕があれば膝を伸ばして、かかとを地面につける
※背筋が丸くなってしまう場合は、かかとを上げ、膝を曲げて行う

始めは動きをゆっくり丁寧に行い、余裕が出てきたらこの一連の動きを呼吸に合わせて行ってみましょう!(ポーズ名の隣に呼吸のタイミングを記載しています。)

最初は難しく感じる方も多いかもしれませんが、体幹が少しずつ強化されるとどんどん楽にポーズが取れるようになるかと思います!
きっと続けることで体にも心にも少しずつ変化が訪れるはず。
体調に合わせて自分ができる範囲でチャレンジしてみてください!

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