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上向きヒップを目指す!お尻集中エクササイズ&ヨガ|NATTY YOGA

NATTY

ヨガインストラクター

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みなさんお尻のトレーニングは何かしていますか?
年々お尻が下がってきたかも・・・最近トレーニング何もしてないや・・・という方に。

そこで今回はヒップアップにオススメのエクササイズ&ヨガをインストラクターのNATTYがご紹介します!
是非チャレンジしてみてくださいね♪

【やり方】
Tips1: 肩下に手、股関節の下に膝を置き四つん這いになる
Tips2: 右足を後ろに伸ばし、右のお尻の筋肉を意識してやや真上に持ち上げる
Tips3: 吐く呼吸とともに背中を丸め、右肘と額を近付け
そして吸う呼吸で右足を後ろに伸ばし、右足を上に持ち上げる
ゆっくり呼吸とともに5回~10回繰り返す
四つん這いに戻り、反対の足も同様に行う
Tips4: 左足を後ろに伸ばし、お尻の筋肉を意識し真上に引き上げる
Tips5: 吐く息とともに背中を丸め左膝と額を寄せ
そして吸う呼吸で左足を後ろへ引き上げる
ゆっくり呼吸とともに5回~10回繰り返す
Tips6: 四つん這いに戻り、右足を右手の外側に置き
左のつま先を立て左足を後ろへ引く
Tips7: 右手で右膝を押さえ、右側へ上半身を捻る
左足はそのまま伸ばしても、膝を下ろしてもOK!
右膝をやや外側に倒し、右のお尻周りの筋肉を緩める
Tips8: 次に右膝を外側に開き地面に下ろし、左足を遠く後ろに伸ばす
Tips9: 両手を前につき、ゆっくり上体を倒す
お尻の高さを揃えてゆったり呼吸する(右のお尻の下にクッションやタオルを敷き、高さを出してもOK!)
Tips10: ゆっくり身体を起こし、四つん這いに戻る
Tips11: 次に左足を左手の横に置き、右足を後ろに下げ左手を膝に乗せる
Tips12: そして吐く呼吸で上半身を左に捻る
Tips13: 左の膝を外に倒し、右足を後ろに伸ばす
Tips14: 吸って背中を伸ばし、吐く呼吸で上体を前に倒す
身体を起こし、ポーズを解放する

【ポイント】
・体幹を強く保ち、お腹やお尻の筋肉をしっかり使う意識をしましょう。
・呼吸を止めないようにしましょう。
・骨盤を平行に保ちましょう。
・お腹が落ちて腰が反らないよう気をつけましょう。
・身体を大きく動かし呼吸と動作を連動させるように動きましょう。

きっと続けることで、体にも心にも少しずつ変化が訪れるはず。
体調にあわせて、自分ができる範囲でチャレンジしてみてくださいね。

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