生で食べた方がいい野菜、加熱することで栄養価の高まる野菜、切り方や保存の仕方でも野菜の栄養を逃さない方法があります。栄養面から考える調理方法、見た目から考える調理方法、毎日続けることが出来る調理方法、様々な調理法があり、それぞれにメリットがあります。

茹でて食べるメリット

水溶性ビタミンの「ビタミンC」や「ビタミンB1」「ビタミンB2」、水に流れ出やすいカリウムなど茹でた時に流出することがあります。野菜を茹でると栄養素が無くなるのではなく、水溶性のものなどが流出しやすくなるだけです。ゆで汁をソースやスープに利用すれば、流出した栄養素も吸収することができます。加熱することで野菜のボリュームが減り、たくさんの量を食べることができます。

電子レンジで加熱するメリット

短時間の加熱で栄養素が分解されにくいメリットがあります。「食物繊維」は生でも加熱しても変化なしです。加熱することで食物繊維が柔らかくなり、食べやすくなることもあります。

炒めるメリット

野菜に含まれるビタミンなどの栄養素の多くは脂溶性なので、油を使用して炒めると体内に吸収しやすい場合もあります。

ぜひ、お試しいただきたいのが、短時間で野菜のうま味をしっかり引き出す「蒸し炒め」、「ホイル包み焼き」です。「蒸し炒め」は鍋に野菜を入れ、少量の塩(野菜から水分を出す)を振り、オリーブオイル、大さじ1程度の水で蒸し炒めます。

カリフラワーの蒸し炒め

ホイル包み焼きのメリットは、野菜を使った「おかず」だとハードルが高いと思われても、野菜を使った「おつまみ」だとちょっと気楽になりませんか？アルミホイルで野菜を包む『ホイル包み焼き』なら、ホイルで包んでトースターに入れるだけです。

生では辛味の強いねぎですが、加熱することで辛味成分が揮発し、もともと含まれていた甘みが強く感じられるようになります。

辛味成分は細かく切るほど出てくるので、大きめに切ったねぎをじっくり加熱できるホイル焼きなら、甘みをしっかり引き出すことができ、トロトロ食感も楽しめます。ホイルに溜まったねぎから出た水分もおいしいので、残さないでくださいね。

塩とオリーブオイルをかけてからホイル焼きしたのはもちろん、ベーコンを一緒に包んで焼いてもおいしいです。ねぎの上にサーモンやきのこをのせて、味噌と酒をかけてホイル包み焼きすれば「簡単ちゃんちゃん焼き」にもなります。

ニンニクのホイル包み焼き

ホイル包み焼きでホクホクにやわらかくなったニンニクを、潰しながらパンに塗ればガーリックトーストになります。皮をむいて一つずつバラバラにしたニンニクに、エビ、オリーブオイル、鷹の爪を入れてホイル包み焼きすれば、ガーリックシュリンプになります。

ニンニクの特徴と言えば、ツーンと刺激のある独特の香りですよね。この香りは「アリシン」という成分で、切ったり刻んだり、ニンニクに傷がつくことで発生します。ニンニクを丸ごと（粒のまま）使った「ホイル包み焼き」なら、においの発生を軽減することができます。さらに、加熱することでも、においや刺激を抑えられるので、「ホイル包み焼き」では、マイルドなおいしさと香りを楽しむことができます。