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【ヘルシー】自宅で手軽にNY流!屋台で定番のチキンオーバーライス!

りょす ダイエット王子

ダイエット指導者/作業療法士

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材料(2人前)

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鶏胸肉       1枚(約300g)

(A)無脂肪ヨーグルト 100g      

(A)レモン汁     大さじ1

(A)にんにく     大さじ1

(A)カレー粉     大さじ1

(B)無脂肪ヨーグルト 60g 

(B)マヨネーズ    大さじ1

(B)エリスリトール  小さじ1

(B)レモン汁     小さじ2

(B)塩        少々

(B)ブラックペッパー 少々

ご飯        400g

(C)ターメリック   小さじ1

(C)バター      5g

レタス       60g

ミニトマト     6個

所要時間

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20分(漬け込み時間を除く)

手順

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1)鶏胸肉をマリネ液に漬ける

ビニール袋に(A)を入れて混ぜ合わせる。そこに皮を剥いだ鶏胸肉を入れて2-3時間冷蔵庫で漬けておく。

2)ホワイトソースを作る

器に(B)を全て入れて混ぜ合わせる。

3)ターメリックライスを作る

耐熱ボウルにご飯と(C)を入れて混ぜ、ラップをして電子レンジで1分ほど加熱しムラがなくなるように混ぜ合わせる。

4)鶏胸肉を焼く

1で漬けておいた鶏胸肉をフライパンにオリーブオイルを入れて両面焼く。焼き目がついたら一度取り出し、一口大に切り再度マリネ液とともに汁気がなくなるまで加熱する。

5)盛り付ける

皿に3のターメリックライス、レタス、ミニトマトを盛り、ターメリックライスの上に4の鶏肉を乗せる。その上から2のホワイトソースを全体にかければ完成。

Point

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・手順1の鶏胸肉は鶏もも肉でも代用できます。

・手順1のカレー粉はコリアンパウダー、パプリカパウダー、クミンパウダー各小さじ1にするとより本場の味に近づきます。

・手順2のエリスリトールは天然の甘味料です。砂糖の代用として使用しています。他にはラカントやオリゴ糖などでも代用できます。

・手順3のターメリックライスでバターがない場合はなしまたはオリーブオイルでも代用できます。塩気が足りない場合は塩やコンソメを小さじ1程度足しても美味しくなります。

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