How to

【YOGA TIME】お腹引き締め!腹式呼吸

武田静加

モデル・ヨガインストラクター

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モデル・ヨガインストラクターの武田静加です。
はじめての方でも簡単に、おうちでもできるヨガを基礎からご紹介していきます。
春の新生活に向けて、体作りやダイエットに励んでいる方、新しい趣味を探している方、
是非私の動き合わせて一緒に行ってみて下さいね!

<基礎編:ヨガの呼吸「腹式呼吸」>

1.座骨をしっかりと立てて、安楽座で座ります。
2.手のひらを上に向けて両手を膝の上に置きます。
3.背骨を長く伸ばして、顎を引きましょう。
4.ヨガの呼吸は”鼻呼吸”です。鼻から吸って、鼻から吐きます。
 鼻が詰まっていたり、鼻呼吸が難しい方は口呼吸でもOKです。
5.ゆっくりとまぶたを下ろします。不安な方は眉間の先をボヤっと見て下さい。
6.吸う息で眉間のしわを伸ばして、吐く息でお腹をペタンコにします。
 肩の力を抜いてリラックス。少し口角を上げて微笑むように優しい表情で。
7.お腹を意識しながら、最初は吸う息と吐く息を均等に、4秒で吸って4秒で吐き出します。
8.慣れてきたら、吐く息を吸う息の2倍の長さで、4秒で吸って8秒で吐き出します。
9.自分のペースで、5~10分を目安に呼吸を繰り返しましょう。心が落ち着いてきますよ。

※呼吸が難しい方、お腹の膨らみがわからない方は、手をお腹の上に置いてもOKです。
 お腹の膨らみを感じながら呼吸を続けて下さい。

※吐く息をしっかり吐き出すと、吸う息が自然にたくさん入ってきますので、
吐く息を大切にして、お腹を引き締めていきましょう!

次回は、むくみを取る足のマッサージです。
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