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【効率よく筋肉を増やすには?その1 】正しいバルクアップ方法と筋肉のメカニズム

田上舞子

フィットネストレーナー

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まずバルクアップとは

たくさん食べてただ体重だけを増やすことではありません。

体重を増やしながら筋肉を大きくしていくことです。

体脂肪を減らしながら筋肉量を増やしていくことは基本的には難しいため、

バルクアップを行うことで効率良く筋肉量を増やしていくことが可能となります。

(※ただしダイエットや大会のためにバルクアップ後減量を行う場合は大幅な増量はお勧めしていません!)

バルクアップの鉄則は

カロリー摂取をしっかり行い、消費カロリーを下回らない状態を作ることです!

なぜなら

筋肉は常に合成(筋肉が増える)か分解(筋肉が減る)の状態にあります。

そのため摂取エネルギーが消費カロリーを下回ると筋肉の分解が優位になってしまいます。

これでは筋肉がなかなか増えていきません。

また空腹時も筋肉が分解されてしまいます。

筋肉が分解されないよう、1日の摂取カロリーは消費カロリー以上を保ち3〜4時間おきに食事をとることが大切です。

しかし筋肉量を増やしたくてお肉をいっぱい食べたり、

プロテインをいっぱい飲んだり、

たくさんの量を摂取すればいいわけではありません。

筋肉を増やすためにタンパク質が必要ですが、

タンパク質は体重の2倍~3倍グラムが目安とされています。

(例:50kgの方で1日100gのタンパク質)

また、体重の4倍グラム以上とっても2倍グラムとった時と比べ筋肉の合成(筋肉が増える)に差はないという研究結果もあります。

タンパク質が少なすぎても筋肉が合成されないため

1食あたり20g~40gのタンパク質を摂取するように心掛けましょう。

そしてバルクアップ中にとても重要なのは炭水化物です。

目安として、最低でも1日に体重の5~7倍グラムとってください。(※活動量や代謝により個人差があります。)

またタンパク質をたくさんとると炭水化物が食べられなくなる方は、炭水化物を優先させタンパク質は2倍グラム程度に抑えたり、お肉の量を減らし消化の良いプロテインを活用しても問題ありません。

バルクアップ中は極力ジャンクフードや油っぽい食事は避けましょう。

これらの食事は消化が悪く、長く胃に留まります。

消化が悪いとお腹が空かず、3時間おきにタンパク質や炭水化物をとる事が難しくなってしまうからです。

脂質は卵やナッツ、青魚など良質なものから適量摂るようにしましょう!

さらに筋肉を増やすにはテストステロンが大切です。

次回はテストステロンとは何なのか、そして増やし方についてお話しします。

さらに詳しくみたい方はこちらをチェックしてください♪

【バルクアップ】効率良く筋肉を増やすための食事について

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