材料3つで簡単すぎる「腸が活性化＆体脂肪も減る奇跡のサラダ」がやみつき健康的
最近、小松菜がお安くないですか？もっとも不足しやすい栄養素である「鉄」や、「βカロテン」などが豊富で、腸活とダイエットに効果的な食材です。
そんな小松菜ですが、定番が少なくて料理のレパートリーがない…と困った経験はないでしょうか？今回は、一口食べたらリピート確定の、簡単すぎる新感覚レシピをご紹介します。（実際に、小松菜を買ったら毎回作っています。笑）腸活とダイエットに良い理由もお伝えするので、ぜひ一度試してみてくださいね！
小松菜が腸活とダイエットに効果的な理由
上記の通り、小松菜には「鉄」が豊富に含まれています。日常的に食べる野菜の中では、なんと第1位です。（小松菜、すごい！）
実は、鉄は「世界三大欠乏栄養素」の1つ。簡単にいえば、世界的にもっとも不足しやすい栄養素なのです。特に日本人を対象にした調査では、成人女性はかなり不足している傾向があります。（※1）
では、そんな鉄が不足してしまうと何が問題なのか？もし以下に当てはまる場合は、鉄が不足しているのかもしれません。
1.睡眠の質が悪く、翌朝スッキリ目覚められない（※2）
睡眠の質を決める1つの要素に、「メラトニン」と呼ばれる物質があります。このメラトニンを体内で作る時に、鉄は必須なのです。
2.腸の動きが悪く、便通が2日に1回もない（※3）
メラトニンと似ていますが、「セロトニン」はご存知でしょうか？（幸せホルモンとして有名ですよね！）セロトニンは、腸の動きを活性化するために重要ですが、この時も鉄が必要です。
その他、ダイエットにもすごく大切。体脂肪を減らすには「脂肪を分解→脂肪を燃焼」の2ステップが必要です。そして鉄は、2ステップ目の脂肪を燃焼する時に必須の栄養素…！つまり、鉄が不足すると痩せにくい体になるとも言えます。
＜材料＞やみつき腸活コマツナムル
ここからは、鉄をたっぷり摂取できる、やみつき腸活コマツナムルの作り方を見ていきましょう。
・小松菜…1/2袋（100g）
・玉ねぎ…1/2個（50〜100g）
・人参…1/3本（50g）
☆醤油、すりごま、ケチャップ…各小さじ2
☆炒りごま…小さじ1
☆かつお節…1つまみくらい
※ケチャップがない時は、代わりに醤油と砂糖小さじ1ずつ加えましょう。
＜作り方＞やみつき腸活コマツナムル
①人参は細切り、小松菜は3cm幅、玉ねぎは薄く切る。
②耐熱容器に人参、小松菜、玉ねぎの順番に乗せラップをしてレンジ600Wで4分加熱する。
③粗熱とって水気を絞ったら､☆調味料を加えてごちゃごちゃ混ぜたら完成！
もし小松菜の苦味が気になる場合は、レンジ後に冷水に入れてアク抜きしてくださいね。
小松菜の効果を2倍にする、おすすめの食べ合わせ
結論からいうと、小松菜と玉ねぎの相性は抜群です！小松菜に豊富な鉄を摂取することで、ダイエットに役立ち、腸内環境も睡眠も整うとお伝えしました。しかし、実は、鉄は吸収しにくい栄養素の1つ…。
2010年の研究では、玉ねぎを一緒に食べることで鉄の吸収率が高まったと報告されています。（※4）
今回ご紹介したやみつき腸活コマツナムルの材料を思い出してみてください。そうです。玉ねぎも入っています！！（勝手にテンション上がるな）
ぜひ、このレシピに限らず、玉ねぎと小松菜を適度に食べていきましょう。
節約もできる！小松菜で腸活ダイエットしよう
今回は、材料を切って和えるだけで完成する、小松菜の腸活レシピをご紹介しました。ツナを加えても美味しいですよ。
冷蔵5日は保存できるので、常備菜にもおすすめです。ぜひ、一度お試しくださいね！
出典（※1）厚生労働省「令和元年国民健康・栄養調査報告」（2019）
（※2）Wayne Leung「Iron deficiency and sleep - A scoping review」(2020)
（※3）M. B. H. Youdim「Iron deficiency and neurotransmitter synthesis and function」(1978)
