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【半年で−26kg減】華原朋美さんのダイエットリバウンド対策!プチ断食の効果とは?

ダイエット専門トレーニングYUKIKO

フィットネストレーナー

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2022年1月の元旦には79kgの体重を、

たった半年で
26kgもダイエットに成功し、
話題が尽きないのが華原朋美さん。

しかし多くの人が考えているように
ここから痩せた状態を維持できるのかが
ダイエットでは本当に難しく、

短期間で大幅に痩せた場合
リバウンド対策が必要です。

そこで今回は華原朋美さんが
4日のご自身のブログで紹介している
リバウンド対策の1つでもある
「プチ断食」の効果についてご紹介します。

プチ断食のほか、
華原朋美さんもおこなっている
過度な食欲を抑える方法の1つが
定期的な運動です。

まずは気軽に寝たままで行う方法からでも
始めてましょう!

華原朋美さんがおこなったプチ断食とは

断食とは

断食とは本来は宗教的な儀式や
精神的修行の一形式として
行われていたものを意味していますが、

現代の「断食」とは
「ファスティング」に近い意味合いです。

ファスティングとは

美容やダイエット、健康管理のために
一定期間固形物を摂取せず、

栄養を消化吸収に
負担のかからないものから取り入れて
胃腸などの消化器官を休ませることです。

「プチ断食」とは

人の体は10時間ほど
食べ物を口にしなければ、
肝臓などに蓄えられた糖がなくなり始めます。

すると、脂肪が分解されて
エネルギーとして使われ始めます。

固形物を基本的に食べないため
摂取カロリーも抑えられ、
糖質が減る影響で水分が減り、
体重が落ちます。

さらに、消化器官を休めることで
排便や排尿が促され、
むくみが取れて全身がすっきりします。

断食中はまったく何も食べないと
筋肉も落ちやすくなるため、
フルーツや野菜を使った
スムージーなどを取りながらおこないます。

筋肉が落ちると食欲が増加することが
近年の研究で判明しており、
高い確率でリバウンドをしやすくなります。

2016年〜2020年の研究によると
ダイエットをして筋肉量が減ると
その後空腹感が増え、
満腹感が低下するとわかりました(Vink 2016)。

さらにこの食欲は
脂肪量が元に戻っても
筋肉量がダイエット前に戻らない限り
出続けることも示されています。

リバウンド対策としても
筋肉を落とさないことは重要です。

プチ断食(ファスティング)で期待できる効果とは

1 消化器官が休まる

食べ物を定期的にとっていると
消化と吸収している限り、
内臓は休む暇がありません。

断食により空腹の時間を作り
胃腸などの消化器官を休め、
体のメンテナンスもおこなえます。

2 薄い味付けでも満足しやすくなる

濃い味つけが好きな人は、
塩味を感じにくくなることがあります。

塩味を感じにくくなると
さらに濃い味を好むようになり、
またさらに塩味を感じにくくなる、と
負のスパイラルに陥りがちです。

また高齢になればなるほど、
塩味を感じにくくなりますので
余計に味が濃くなりがちです。

塩分の摂取量が増えると、
ダイエット面では食べ過ぎやすくなりますし、

高血圧や腎臓病など、
さまざまな病気を引き起こす原因にもつながります。

プチ断食をすることで
塩味を感じやすくなるため
食べ過ぎを防ぎやすくなります。

3 免疫力が上がる

免疫力に主に影響するのは
病原菌を取り込み、
消化し、分解する白血球です。

血液中に栄養が豊富にあると
白血球は病原菌に対して
消化し、分解する能力が低下します。

適度に空腹になることで
白血球は有害物質や
余った物をエサにするため、

ばい菌やウイルスなどを処理しやすくなり、
免疫力が上がります。

4 便秘が解消しやすくなる

食事と食事の時間をあまり空けずに
食べ続けていると、
消化・吸収するために消化器に血流が集中します。

すると、排せつのための器官が十分に働きません。

そのため、排便、排尿、などの
排せつが不十分になりやすいです。

空腹の時間を作ることで、
排せつのための活動が活発になる傾向です。

プチ断食をおこなう期間

プチ断食は華原さんのように
3日やらなければ効果がない、
というわけではなく、

空腹時間を長くするだけでも
健康上の効果は期待できます。

食事やおやつなどを
立て続けに食べてしまいがちな方は
16時間断食や1日断食などから
おこなってみると良いでしょう。

プチ断食のやり方とは

プチ断食1 朝食抜き

朝食を抜くと、
「12時間以上のプチ断食」が無理なく実践できます。

基本的には夕食を抜く方が良いですが、
現代人の生活様式から考えると
実践しやすいのは「朝食」かと思います。

朝食には普段の食事の代わりに
必須アミノ酸のEAAや
野菜のスムージーなどを飲みます。

野菜のスムージーの目安量は
コップに1-3杯程度です。

体が冷えやすい方は一緒に
白湯やノンカフェインのお茶に
しょうがやシナモンを入れて飲むのも良いでしょう。

また、起床直後は
前日夜の食事から数時間経過しているため、
血中アミノ酸濃度が下がっています。

筋肉が分解されやすい状態ですので
EAAをとることで筋肉の分解を減らせる効果が期待できます。

プチ断食2 朝食・昼食抜き

朝食抜きと同様に
普段の食事の代わりに
必須アミノ酸のEAAまたは
野菜のスムージーなどを飲みます。

朝食、昼食ともに同じものを飲みます。

体が冷えやすい方は朝食抜きと同様に
しょうがやシナモンが入ったドリンクを入れて飲むのも良いでしょう。

野菜のスムージーの目安量は
コップに1-3杯程度です。

プチ断食3 3食抜き

食抜きと同様に
普段の食事の代わりに

必須アミノ酸のEAAまたは
野菜のスムージーなどを飲みます。

今回は朝食、昼食、夕食ともに
同じものを飲みます。

野菜のスムージーの目安量は
コップに1-3杯程度です。

3食を全て飲み物に置き換えると
低血糖の症状が出る方もいますので、

ご自身の体調を見ながらスムージーに
フルーツやにんじんなど
糖質のあるものを混ぜてみてください。


翌日の食事 
普段の食事の5-6割程度

朝食
普段の朝食の量の3割程度
みそ汁、納豆などの消化の良いもの

昼食・夕食
普段の食事の6割程度
肉類は消化に時間がかかるために避けます。

【半年で−26kg減】華原朋美さんの
ダイエットリバウンド対策まとめ

いかがでしたか?

ダイエットは痩せること自体も大変ですが、
痩せた後に維持することが大切です。

40代をこえてくると、
本当に痩せにくくなってきます。

私は華原さんと同世代なので、
同世代でダイエットで結果を出された姿を見て、

実際にダイエットした方法も分析した結果
本当にすごい努力されたんだな、と感じます。

今回の記事を参考に
プチ断食も効果的に活用しながら
ダイエットをしてみてくださいね。

ファスティングに興味がある方は
こちらの記事もご参考ください。

あなたの健康的な体を作ることに
何かお役に立てると幸いです。

■参考文献

Vink RG, et al. The effect of rate of weight loss on long-term weight regain in adults with overweight and obesity. Obesity (Silver Spring). 2016 Feb;24(2):321-7.

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