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ダイエットの停滞期は「いつ」くるの?乗り越える方法とは

ダイエット専門トレーニングYUKIKO

フィットネストレーナー

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ダイエットをしていると、
急に体重が減らなくなってしまう
停滞期。

食事の量を減らしても、
運動量を増やしても
体重が減らなくなってしまいます。

しかし、
停滞期に入りやすい時期やタイミング
うまく乗りこえる方法を知れば、

心の準備が可能ですし、
効果的に対処もできます。

結果的にダイエットが
成功しやすくなります。

そこで今回は、
停滞期に入りやすいタイミングや時期、
停滞期を乗りこえる方法をご紹介します。

停滞期とは

停滞期とはダイエットを継続していると
急に体重が減らなくなる時期のことです。

停滞期は、人間の体に備わっている
「生体恒常性=ホメオスタシス機能」が働いて起こります。

生体恒常性とは、
体の外から受ける環境や
内部の変化にかかわらず、
体の状態を一定に保つことを言います。

ダイエットのために
普段の食事からの摂取カロリーが減ったり、
体重が減ったりすると、

体が飢餓状態だと判断し、
体を守るために生体恒常性が働きます。

体の状態を一定に保とうと、
消費カロリーを抑え、
これ以上の体重の減少を抑えようとします。

これがダイエットの停滞期の原因です。

これは誰にでも備わっている機能でもあり、
停滞期はダイエットにおける
自然な反応の結果でもあります。

これはダイエットが
順調に進んでいる証拠でもありますので、
失敗ではありません。

ダイエット中は右肩下がりに
体重が減り続けるわけではなく、
体重の減る時期と停滞する時期を
繰り返すのが通常です。

停滞期はいつ?入るタイミングとは

停滞期に入る時期は個人差があります。

多くの場合、ダイエット開始して
1ヵ月の間に体重が5%ほど減ると、
生体恒常性が働きます。

具体的には、ダイエットを開始して
体重が60kgnの人の場合は
3kgほど減ったタイミング、

50kgの人の場合は、
3kgほど減ったタイミングで
停滞期に入りやすい傾向です。

女性の場合は、生理前は
ホルモンの影響で
水分をため込みやすくなります。

また、食欲も出やすいため
停滞期が起こりやすいといわれています。

停滞期が続く期間とは

停滞期は、多くの場合
2週間から1ヵ月ほど続きます。

停滞期が長く続くケースでは
2-3ヵ月続く場合もあります。

しかし、停滞期は
永遠に続くわけではありません。

必ずまた体重が減る時期がきますので
決してダイエットを諦めないでくださいね。

体は体重が減った状態に慣れると
生体恒常性が働かなくなります。

ダイエット中の停滞期は、
体重を増加させないことを目標としましょう。

ダイエット中の停滞期の乗りこえ方

ダイエットを成功させるためには、
対策を事前に把握しおいて、
停滞期をうまく乗りこえましょう!

ここからは、停滞期の乗りこえ方を
ご紹介します。

チートデイを設ける

チートデイとは、
ダイエットの停滞期に
「好きなものを食べていい日」を作ることです。

チートデイを設定することで、
一時的に多くのエネルギーを補給し、
基礎代謝の低下を抑えて停滞期を防ぎます。

短期的には、
チートデイを設定すると
順調に落ちていた体重が
元に戻る感覚に陥るかもしれません。

しかし、体重増加は
一時的なものであることが多く、
中長期的には順調にダイエットが進みやすくなります。

しかし、連日チートデイにしてしまうと
摂取カロリーが増え過ぎてしまい、
太ってしまいます。

設定するのは週に1回、
昼食で食べることを基本として
再び体重が減り始めたら
それまでのダイエットに戻しましょう。

■ チートデイに食べるもの

上記の食品は控えてください
上記の食品は控えてください

チートデイは、
基本的に何を食べても良いですが、
昼食をチートデイに設定し、
高糖質・高脂質のものはなるべく避けます。

なぜなら、これらの食品は
食欲を強く刺激するため、
1回のチートデイのつもりが
翌日からも食べる生活に戻りやすいからです。

日頃に不足しやすい栄養素を中心に
摂取するのがおすすめです。

摂取カロリーの目安としては
体重×40kcal程度にしてください。

具体的には体重が50kgの方の場合は
1日の摂取カロリーを2000kcalほどを目安に
好きなものを食べます。

栄養管理を見直す

ダイエット中は、
摂取カロリーだけではなく
どの栄養素をどのくらい摂取しているかの
バランスも大切です。

栄養が偏っていると、
運動していても筋肉が増えにくかったり
肌が荒れやすくなることもあります。

筋肉量を減らさずにダイエットすることは
リバウンドを予防することにもつながりますので
タンパク質は必ず十分に摂取してください。

栄養バランスを見直す方は
こちらの記事もご参考ください。

運動を見直す

運動は同じ内容をおこなっていると
体が慣れて最初のように効果が上がらなくなります。

そのため、定期的に
体力に合わせて運動の内容を変えたり、
負荷を上げたりすることが必要です。

運動の内容を変えることで
いつもとは違う筋肉が刺激されるため、
運動の効果が上がりやすくなります。

筋肉量が増えやすくなると
基礎代謝のアップにもつながりますので、
定期的に運動の方法も見直しましょう。

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停滞期は体重を気にしない

順調にダイエットが進むと
停滞期はいつか訪れます。

体重や体脂肪の
数値ばかりを気にしすぎると、
停滞期にダイエットを諦めがちです。

ダイエットを始める目的となった
きっかけを振り返ったり、
なりたい姿を再度確認したりしてみてください。

体重の減少が止まったことで
体重計を見るとストレスになる方の場合は
1週間ほど体重計を見ないのも1つの方法です。

停滞期を乗りこえることで、
理想の自分にどんどん近づけますので
諦めずにダイエットを続けてみてくださいね。

華原朋美さんが
ダイエットに成功したポイントまとめも
ご参考ください。

停滞期の注意点

運動を大幅に増やさない

停滞期では
体が飢餓状態から守ろうとしているため
運動量を大幅に増やしすぎないように注意してください。

過度に運動を増やしすぎると
体が疲労から回復しないため、
筋肉もつきにくくなります。

停滞期は、
自然な体の反応の表れですので
無理をしすぎないように運動を続けましょう。

食事を大幅に減らさない

停滞期に食事の量をもっと減らすと、
停滞期が長期化する可能性が高くなります。

栄養バランスに気をつけて
体重を増やさないことを目標に
今までどおりの食事を続けましょう。

ダイエットの停滞期は「いつ」くるの?
乗りこえる方法とはまとめ

これまで順調に減っていた体重が
何をやっても減らなくなる停滞期は、
精神的につらくなりやすいです。

しかしご紹介したように
ダイエットが順調に進んでいる
証拠でもありますので、

ご紹介した方法を参考に
気楽に楽しみながらダイエットを続けていきましょう!

これらの情報が
あなたの理想的な体を作るために
何かお役に立てると幸いです。

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