卒業、入学、お引っ越しなど、環境の変化がめまぐるしい春。新しい環境に対応しようとすると、無意識のうちにストレスを感じてしまいます。交感神経が優位になり、体にギュッと力が入り、肩まわりの筋肉がガチガチ……。「肩が痛い」「頭が痛い」と感じている方もいらっしゃるかもしれません。こちらの記事では、肩甲骨の動きをスムーズにし、肩こりを緩和するエクササイズをご紹介します。

肩甲骨の６つの動き

肩甲骨は、背中の上のほうにある逆三角形の平な骨。肩甲骨と胴体をつなぐのは、「鎖骨」です。肩甲骨は筋肉で支えられているので、自由に動かすことができます。

肩甲骨の動きは、以下の６つです。

・挙上…肩をすくめる
・下制…上げた肩を下げる
・内転…胸を張る
・外転…腕を前に出す
・上方回旋…バンザイをする
・下方回旋…背中に手をまわす

肩甲骨を動かす筋肉

肩甲骨を動かす筋肉は、いくつかあります。今回、ご紹介したい筋肉は、首から背中の上部についている「僧帽筋（そうぼうきん）」と、肩甲骨と脊柱の間にある「菱形筋（りょうけいきん）」です。

僧帽筋とは

僧帽筋は、肩甲骨を寄せたり、肩をすくめる、腕を上げるときに働きます。肩こりの原因になりやすい筋肉で、僧帽筋が硬くなると、首や肩、背中の痛みにつながることがあります。頭痛や吐き気を起こすこともあるので、積極的にほぐしたほうがいい筋肉です。特に、長時間パソコンやスマートフォンを見る人は、硬くなりがちです。

菱形筋とは

菱形筋は、肩甲骨を背骨側に引き寄せるときに働きます。菱形筋が硬くなると、肩甲骨が左右に開いてしまい「猫背」の原因になってしまいます。僧帽筋と同じように、肩こりの原因になる筋肉なので、しっかりとほぐしていきましょう！

肩甲骨の動きをスムーズにするエクササイズ

つらい肩こりを緩和するためには、肩甲骨の動きをスムーズにする必要があります。肩甲骨の６つの動きのうち、下方回旋以外の５つの動きをスムーズにするエクササイズをご紹介します。背中の筋肉も使うので、自律神経も整いやすくなります。

やり方

①あぐらをかき、右手は床に、左手は天井方向へ伸ばします。

②息を吸って、吐きながら、上体を右真横に倒します。目線は斜め上方向を向き、体の側面を伸ばしつつ、背中にキュッと力を入れましょう。呼吸を続けながら30秒ほどキープをします。

③息を吐きながら、腕の力を軽くぬき、上体を右斜め前に傾けます。背中が丸くなり、肩甲骨が開いた状態です。

④息を吸いながら、上体を起こし、斜め左後ろを見上げます。背中の筋肉がギュッと縮まり、肩甲骨が寄った状態です。

⑤呼吸に合わせながら、５回ほど繰り返しましょう。反対側も同じように行なってください。

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