男性にとって、男性であることの象徴ともいえる男性ホルモン。この男性ホルモン（テストステロン）が低下すると、様々な不調が起こります。これが、「男性更年期障害（ＬＯＨ症候群）」です。

男性ホルモンが減少すると、筋力や骨が弱くなったり、不安感が強まったり、行動力、やる気、性欲などが低下します。それだけでなく、自律神経が乱れて急な発汗やほてりや不眠、めまいや動悸など、女性の更年期の不調と同じような症状が出てきます。

男性ホルモンが減るだけでもショックなのに、こんな症状が現れるなんて…と落ち込む方もいるかもしれません。そこで今回は、男性ホルモン（テストステロン）の分泌を促す5 つの食品をご紹介します。

テストステロンを上げる食べ物５選！

玉ねぎ 〜男性ホルモンの分泌を促す〜

玉ねぎに含まれる「含硫アミノ酸」が、男性ホルモンの分泌を促すといわれています。

効果的にとりいれるためには、鮮度が大切。切ってから長時間たったものや、オニオンリングフライやバーベキューのように熱を加えすぎたものはあまりおすすめできません。スライスしてサラダにして食べたり、加熱時間を短くして食感を楽しんだりと工夫をしてみてください。

含硫アミノ酸は、玉ねぎの他にも、野菜では枝豆やほうれん草、にんにくやブロッコリーなどに多く含まれます。

ラム肉 〜脂肪を燃焼、ED改善も〜

ラム肉や牛肉に豊富に含まれるアルギニンやカルニチンは、男性ホルモンの増加をサポートします。

アルギニンは血管を広げて血流をよくし、ED症状の改善につながると考えられています。また、カルニチンはエネルギーをつくりだし、脂肪を燃焼させるはたらきもあるので、メタボリックシンドロームの予防にもよいとされています。

山芋 〜男性ホルモンの原料に〜

山芋や里芋など粘り気のある芋類は、DHEA（デヒドロエピアンドロステロン）が含まれています。DHEAは別名「若返りホルモン」と呼ばれているもので、男性ホルモンのテストステロンや女性ホルモンのエストロゲンをつくるための材料になります。とくに、山芋は漢方などにもよくつかわれています。

レバー 〜精子の減少、性欲の減退を防ぐ〜

レバーに含まれる「亜鉛」は、男性ホルモンの増加をサポート。男性の場合、亜鉛が不足すると、精子の減少、性欲の減退等の症状が現れることがあります。

レバーのほかに、ワカメや大豆、牡蠣やうなぎ、カシューナッツなどにも含まれています。とはいえ、亜鉛は摂り過ぎも良くありません。過剰に摂取すると、吐き気、食欲不振、長期的には免疫力の低下などが指摘されています。 厚生労働省のホームページによると、亜鉛の安全な上限値は成人で40〜45mg/日とされています*。例えば、豚肉のレバーなら１人前（100ｇ）で約6.9mg、生牡蠣1個で約2.1mg含まれており、通常の食事で食べ過ぎることはないと考えられますが、摂取量には十分に注意しましょう。

*出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
**出典：公益財団法人長寿科学振興財団「健康長寿ネット」亜鉛の働きと１日の摂取量より算出（2022年9月22日閲覧）

番外編 バナナ 〜心の調子を整える〜

男性ホルモンが低下すると、うつうつとした気分ややる気の低下が起こりやすくなります。そんな症状の予防や緩和にオススメな食品が、バナナです。

バナナに含まれるトリプトファンは、セトロニンに変化して幸福感につながります。さらにバナナには、トリプトファンの吸収を助けるビタミンB6や炭水化物がオールインワンで含まれています。

バナナは調理をしなくても手軽に食べられる嬉しい食材。日頃の食事に追加するのはいかがでしょうか。

今回は男性ホルモン（テストステロン）の分泌を促す5 つの食品をご紹介しました！　バランスのとれた食事の中で工夫してみてください。

体への効果については研究段階のことも多く、サプリメントで摂取する場合は注意が必要です。過剰摂取にならないように、かかりつけ医に相談してくださいね。男性更年期を快適に過ごすための、自分にあったケア方法や工夫を探していきましょう！