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子どもの寝つきを圧倒的に良くする!寝かしつけ前のおすすめルーティーン8選

ねんねママ

乳幼児睡眠コンサルタント

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子供の寝かしつけって大変ですよね。

赤ちゃんならギャンギャン泣いてしまったり、幼児さんなら「まだ眠くない!」といつまでも遊んでて寝ようとしなかったり(笑)

この記事では夜泣き・寝かしつけ専門のアドバイザーとして、月間200問以上の睡眠に関する質問に答えるプロの視点で、圧倒的に寝つきを良くするためのおすすめルーティーンを解説していきます。

①毎日同じ流れにする

みなさん、寝かしつけの前はどんな風に過ごしていますか?

そんなの日によって違うよ!という方は、まず流れを統一することから始めてみてください。

子どもは次に起こることが予想できると安心します。いつもの流れで、これをやってこれをしたら、このあとはおやすみだな〜と理解できていることが、寝ることへの納得度を高め、寝るための心の準備をすることにつながります。

②電気を暗めにしていく

できれば就寝の2時間ほど前から、少なくとも1時間前からは明かりを少し落として暗めにしてみてください。

調光可能なシーリングライトをご使用の方はそちらで調整してください。色も暖色にしていくことをおすすめします。調光タイプでない照明をご使用されている場合は、物理的に電気をつける箇所を減らすようにしてみましょう。

眠りにつくためには睡眠ホルモンとも呼ばれる「メラトニン」が分泌されることが大事なのですが、照明が明るい状態ではその分泌が抑制されてしまいます。そのため、就寝前はあかりを落とし、テレビは消しておくことが大切です。

③動きをゆっくりにする

「交感神経」と「副交感神経」という言葉、耳にしたことありますか?イメージとしては人間のアクセルとブレーキのようなものです。交感神経がアクセルで、副交感神経がブレーキ。

スムーズに眠りにつくためには、このブレーキを徐々に踏んでいってあげることが大事です。

寝る直前までアクセル全開、エンジンブンブンだったのに、急には止まれないですよね?早めに少しずつブレーキを踏んであげましょう。

そのためのコツの1つが、動きをゆっくりにしていくことです。

チャキチャキ行動していると、どうしてもアクセルがかかりがちになります。話す速度や遊び方、抱っこして動く速度なども含め、徐々にゆっくりにして身体にブレーキをきかせてあげることをおすすめします。

④お風呂のタイミング

入浴すると体温が上昇します。それが丁度下がってきたタイミングで寝かせてあげると、人は眠りに入りやすくなります。

『スタンフォード式 最高の睡眠』(サンマーク出版)では、大人の入浴から寝るまでのタイミングとして90分が推奨されています。40のお風呂に15分入ると、元の体温に戻るまで90分かかるためです。

赤ちゃんの場合は大人のように長く入らないことを考慮すると、入浴後およそ45分〜1時間程度を目安に布団に入ることをおすすめします。

お風呂上がりにパジャマを着せようとすると「ぎゃーーーーー!」と泣いたりしませんか?もしかすると「あつい〜!まだ着せないで〜!」って言ってるのかもしれません。

「すぐに着せないと風邪ひいちゃう!」と焦るかもしれませんが、暑くて汗をかいてしまったらそれこそ風邪の元なので、意図的にすこし放熱する時間をとってみてもいいかもしれませんね!

▼暑いだけで夜泣きの原因に!?今すぐできる寝かしつけのポイント3つ

⑤絵本の読み聞かせ

寝る前にすることとしては定番ですね!

ここで大事なのは「寝かせるために読む」のではなくて、寝る前に「大好きだよ」の気持ちを伝えるための「コミュニケーションとして読む」ということです。

「寝ろ寝ろ寝ろ〜〜〜〜〜」と呪文のような気持ちで読んでも、親子ともに楽しくなくなってしまいます。「1日お疲れ様、今日も明日も大好きよ」というゆったりとしたあたたかい気持ちで読んであげると良いでしょう。

そのとき、無理に抑揚をつけたり、声色を変えて演技をしたりする必要はありません。普通にママの声で読んであげてください。

おやすみ系の本のほうがいいですか?いつも同じ絵本のほうがいいですか?などと聞かれることもありますが、これはどちらでもOKです!

「寝かせるために読む」のではなく「コミュニケーションとして読む」ので、もちろんおやすみ系なら気持ちも作られて良いですが、“それじゃなくてはいけない!”ということはありません。好きな絵本を読んであげてくださいね。

⑥授乳

お腹が満たされていることは落ち着いて寝るための条件の1つでもあります。

お風呂上がり、寝る前にはたっぷり授乳をしてお腹を満たしてあげましょう。

授乳での寝かしつけをやめていきたい!という場合は、授乳の順番をルーティーンの最後ではないところに配置しましょう。

【スキンケア→パジャマを着る→絵本→おやすみの挨拶→寝室で授乳】という流れだと、どうしても授乳で寝落ちをやめられません。

授乳以外の寝かしつけの練習をしていきたい場合は、例えば今の流れなら

【スキンケア→パジャマを着る→授乳→絵本→おやすみの挨拶→消灯】というの流れなどに変更してみることをおすすめします。

▼夜間断乳の疑問、成功のコツ、すべて答えます!

⑦今日えらかったことを褒める

下記の動画でも事例を挙げながら詳細に解説していますが、寝る前に3つえらかったことを伝えてあげることをおすすめしています。

ずっと部屋にいてくれなくても、部屋から出て行ってしまっても、ママは私のことが大好きで見ていてくれるんだなぁととわかってもらうための声かけです。

具体的には、寝る前に今日のえらかったこと3つをお話ししてあげます。例えば我が家の幼児の場合は、

「朝自分でお着替えができて、えらかったね!あのズボン、難しいのに上手にはけたよね」

「お料理お手伝いしてくれて、えらかったね!お豆腐、上手に切ってくれたよね。お味噌汁、おいしかったね!」

「自分でトイレに行けて、えらかったね!ママが声かけるの忘れちゃってたのに、思い出して行ってくれたよね」

などというように、ただ「えらかったね」というのではなく、本人が「あ!ママわたしのことすごくよく見てくれている、頑張っている姿、見てくれている」と思えるような具体的なエピソードを交えてあげるのがポイントです。

▼【衝撃の変化】頑張れる子が育つ!寝る前たった1分の習慣

⑧自分で電気を消す

これは実体験からのおすすめなのですが、自分で電気を消すことは納得して寝ることに非常に効果があります。

よく電気を消されると泣いてしまうお子さんがいらっしゃいます。それはなぜ泣いているかと大人の場合で想像してみると、布団に入ってゴロゴロしようと思っていたら、勝手にパチッと消されて真っ暗にされてしまって「なんで!?」という気持ちになる。

つまり赤ちゃんもお子さんたちも、勝手に「本日終了です!」と電気消されると「おいおいおい!ちょっと待って〜」ってなることがあるのではないでしょうか。

だからこそ、自分で電気消させるのは有効です。

赤ちゃんの場合は抱っこをしてあげて、スイッチのところに手を持って行って押し方を教えてあげる。力が足りない子はママが上から手を押してあげてもいいと思います。

納得して真っ暗にすることができるので、スムーズに眠りに入りやすくなります。

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