料理の手間ゼロで腸活できる！管理栄養士が教える「雑穀のススメ」
こんにちは。
「快腸ナビゲーター」として活動しております、管理栄養士の成松由佳（なりまつゆか）と申します。
私自身が頑固な便秘を解消した経験と、管理栄養士としての知識・栄養アドバイスの経験を活かし「食事で腸から体を整える」方法を発信しています。
「腸に良い食事」と聞いて、いいな、とは思っても
何品も準備しないといけないのかな？
料理は苦手なのに、大変そう…
なんてイメージ、ありませんか？
でも、大丈夫！
これ以上に手間を増やさなくてもできる、簡単な方法があります。
今回お勧めしたいのは
普段の食事に「雑穀」をプラス
すること！
この記事では、雑穀が腸活に役立つ理由と、おすすめの取り入れ方をご紹介します。
雑穀が腸活に役立つ理由
食物繊維などの栄養素が豊富！
腸を整える栄養素の代表格、食物繊維。
雑穀には、お米よりも食物繊維が豊富に含まれています！
それ以外にも、鉄分や亜鉛、ビタミンB群など、体の働きを支える栄養素もとれます。
お米や料理に加えるだけで、手軽に栄養価をアップできます。
主な雑穀には
・きび
・あわ
・ひえ
・大麦（押麦、もち麦）
・はと麦
・アマランサス
・キヌア
などがありますが、
特に私がおすすめしたいのは「大麦」。
食物繊維の中でも、水溶性食物繊維が多く含まれています。
水溶性食物繊維は、腸内に棲む善玉菌によって「短鎖脂肪酸」という成分に変えられます。
この成分は、腸のぜん動運動を促す作用があります。また、便の水分を保つことで便を柔らかくする働きも。便をスルッと出しやすくするのに役立ってくれます。
ちなみに、玄米にも食物繊維が多く含まれますが、こちらは「不溶性食物繊維」。
便の量を増やすことで、お通じの改善にはつながります。ただし、腸が動いていない状態でとりすぎる、かえって便秘になる恐れもあります。
腸を動かしたい場合は、玄米の量を減らし、水溶性食物繊維の多い大麦に置き換えるのがおすすめです！
よく噛んで食べられる
雑穀の特徴は、プチプチした食感。
弾力があり、白米だけよりよく噛みやすいのが特徴です。
よく噛むことは食べ物を細かくするだけでなく、唾液に含まれる消化酵素を働かせ、消化を促す大切な働きがあります。
また、噛むことが刺激になり、胃液の分泌も促進されます。
よく噛める雑穀入りの食事に変えることで、消化・吸収が促進され、自然と胃腸に優しい食べ方に変えられるのです。
雑穀を普段の食事に取り入れる方法
一番手軽な方法は、お米に雑穀を混ぜて炊くこと。
おすすめの手順は次のとおりです。
①米と水を炊飯器の分量通り入れる
②雑穀を加える
③水を雑穀の分だけ増やす
（雑穀と同じ量～2倍。商品のパッケージに書いてあることが多いです）
④炊飯器のスイッチオン
おすすめの配合は、白米2～3合に雑穀1合です。
これは、一般的な雑穀のパッケージに書かれている割合より多めです。
雑穀がいくら栄養豊富といっても、量が少ないと栄養もあまりとれません。雑穀の力を十分に借りたいなら、このくらい多めに入れるのがおすすめです！
ご飯に入れる以外にも、
・ひき肉に混ぜてハンバーグや餃子にする
・スープの具として入れる
・ゆでたものをサラダにトッピング
などの活用方法もあります。
さまざまな形で雑穀を取り入れ、プチプチ食感を楽しみながら、手軽に腸活してみましょう。
腸活のポイントは、私の公式サイト内のブログにも掲載していますので、よろしければ参考にしてみてください。
またこちらでも、大事なポイントをご紹介していきたいと思います。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
