昨秋には金沢、水戸、湘南マラソンが開催されました。今年もまた東京を始め、大阪、名古屋などさまざまな都市型マラソンが開催されます。大会後は観光をしたり、日常生活に戻って仕事が待っていたり様々なランナーがおられると思います。ですが、ランナーの翌日をみると、筋肉痛で観光どころではなかったり、仕事をする姿が痛々しかったりすることがあります。

しっかりと練習を積んでいるランナーであれば平気なことが多いのですが、練習不足で何とか完走できるかできないか。そんなランナーが翌日に活動的な日を送るためにはどうしたらよいのでしょうか。2018年に公開された、運動後の回復についてまとめた総括論文をもとに書いてゆきます。

1．効果的なのは、マッサージ

運動後の筋肉痛や疲労感に対して特に優秀なのは、マッサージやマッサージ＋ストレッチのようです。

積極的休養や温水・冷水浴も多少効果があるのですが、影響はわずかです。そしてここでは、ストレッチ単独はあまり意味がないようです。マッサージは運動直後から２時間後に、20～30分行うことで運動後から3～4日後まで、筋肉痛が減少するようです。文献内の別の解析では、マッサージはIL-6やCPKという検査結果に良い効果をもたらす、つまりは炎症をおさえ、運動後の筋ダメージを緩和させる効果があるようです。

ランニング後、すぐにはマッサージを受けるのは難しい場合もあると思いますが、You tubeなどの動画サイトでは、自身でできるセルフマッサージも多く掲載されているので、参考にされてはいかがでしょうか。

2．温泉に入るなら、冷水浴や下肢冷却の併用をおすすめ

そしてマラソンのあとに、温泉に入るのを楽しみにしている方も多いと思います。ですが温泉であたためるだけというのは、あまりおすすめできません。

ランニングのあとの温水浴は、暑熱馴化が高まったり有酸素運動能力を向上する効果はあるのですが、リカバリーとしては不向きです。ランニングのダメージによる脚の炎症には冷却がよいとされていますので、温泉に入る方は、途中や最後に冷水シャワーで下肢を冷却することをおすすめします。

３．植物性ポリフェノール

また、運動後の筋痛に対して抗酸化食品が有効といわれており、研究では植物性ポリフェノールを中心になされています。研究で用いられているのはチェリージュースやビルベリージュースなどです。例えば2016年のイギリスからの文献では、4日間チェリージュースを飲用したのちにシャトルランテストを行ったところ、1/3から2/3まで運動後の筋痛を減らしたという報告があります。ですが逆に変わらなかったという文献もあるので、効果については運動や個人により差があるものと思います。

おそらく普段抗酸化食品を摂取しない人や、抗酸化力の低い高齢者は有効である方が多いのではと推察します。そんな方は大会前1週間、果物の摂取をしてみてはどうでしょうか。

4．鎮痛剤

もちろん鎮痛剤も有効です。ランニング中に鎮痛剤を服用するのは安全性の面からおすすめはできませんが、ランニング後でお腹の調子や尿の出に問題がなければ、服用は問題ありません。ですが予防効果はないので、痛くなってから必要最小限の回数で服用しましょう。