『ビジネスパーソンの健康マネジメント』を中心に本の執筆、企業、行政、大学などで講師をしています。特に40代からは、ストレスも増え、年齢差が大きくなるステージ。ぜひフォローして、「攻めの健康マネジメント」にお役立てください。

野菜の三大メリット。脳にいい！ダイエットにいい！死亡リスクを下げる！

「野菜を食べなさい！」

子供の頃、親からさとされた経験は誰しもあるだろう。「健康によいから」というのが理由だが、ふと立ち止まると、次のような疑問が起こらないだろうか？

「一体、何によいのだろうか？」

この理由が腹に落ちれば、野菜を食べるモチベーションも上がりそうだ。野菜を健康によい理由は数々あるが、ここでは、ビジネスパーソン向けに、野菜が持つメリットを絞って紹介する。

１、認知機能の衰えを抑えられる。

「葉物野菜」を食べると認知能力の衰えを抑えられることが、分かっている。

ホウレンソウやキャベツ、レタス、ケール、コラードグリーン、コマツナ、ハクサイ、ミズナ、チンゲンサイなどの葉物野菜には、ビタミンK、ビタミンE、ルテイン、β-カロチン、葉酸、フラボノイドなどの、抗酸化作用のある栄養素が豊富に含まれるためだ。

私達の脳は、PCやスマホなどのブルーライト、日々飛び込んでくるニュース、仕事の期日などで、猛烈にストレスを感じている。このストレスが脳を老化させる。脳機能を高く安定させるためにも抗酸化力を持つ野菜は欠かせない。

２，ダイエットに効果的

野菜の1日の摂取量が増えると、体重が減ることが、分かっている。とくに、黄・赤色野菜や、ネギ類野菜が効果が高い。繊維質が多く、満腹感や食事の満足感を感じやすくなる。また、糖質の吸収を抑え、中性脂肪の生成を抑えるからだ。

ビジネスパーソンで、太っている人は、自己管理ができていない象徴だ。本人は「人は見た目じゃない」「仕事はちゃんとしている」と主張したとしても、周りが受ける印象は違う。「健康管理や健康投資はしていないんでしょ？」と無言のメッセージを受け取ってしまう。

選択肢が多くなっている今の時代、「選ばれない要素」を減らし、「選ばれる要素」を増やすことは重要だ。その一つに体形も入っていると心がけよう。

３、野菜をよく食べている人は全死亡リスクが低下

野菜を食べる量が多い人は、呼吸器、心疾患、脳疾患、ガン（食道がん、大腸がんなど）などすべてにおいて死亡リスクが減ることがわかっている。ここでもやはり、野菜が持つ栄養素、ビタミン、ミネラル、食物繊維、カロテノイド、ポリフェノールなどが健康に寄与することがわかっている。

特に今の時代は、熱々の食べ物を、短時間で勢いよくかっ込む食事のスタイルが主流だ。ラーメン、うどん、そば、カレー、シチューなどがそれにあたるかもしれない。しかし、そう言った食事は、のどを火傷させ食道がんを誘発する。熱々の茶がゆを食べる文化がある奈良県に食道がんが多いのも同じ理由だ。

しかし、野菜の摂取量が多いと抗酸化作用で食道がんのリスクを含め、先に述べた呼吸器、心疾患、脳疾患などの死亡リスクも軽減する。急いで食事をするスタイルが定着しているビジネスパーソンこそ、野菜を重視してほしい。

■野菜離れが深刻・・・！

これだけ、様々な健康効果を持つ野菜だが、野菜離れが深刻だ。

日本の野菜摂取目標は、350g。WHOの野菜摂取目標は、400g。となっている。しかし、2016年の「国民栄養調査」をみると、男性で平均283.7g、女性228.6gと目標量を下回っている。特に、未来を担う20代の野菜の平均摂取量は男性で、236.2g、女性228.6gと世代全体で最も少ない。ついで、30代、40代の働き盛り世代。野菜が体によいことを知っているシニア世代でも、男性309.9g、女性300.3g。全世代で野菜不足が深刻なのだ。

では、明日からサラダで、350gを取ろうとするとどうなるだろうか？生野菜で、350gを摂取しようとすると、なんと１食あたり「両手で山盛り一杯」の生野菜を、３食食べる必要がある。

これは、どう考えても、現実的ではない。

■お野菜の量を増やすコツは、味噌汁にあり！

では、どうやったらお野菜の量を増やすことができるだろうか？

1日350g以上の野菜を取るには食べ方や調理法に工夫が必要だ。いくつかあるが、ここでは味噌汁を作る際に、お野菜をもう一品入れて「具だくさん味噌汁」にすることを提案する。味噌汁に入れることのメリットは３つある。

１）「量」をとることができる。

野菜は質よりも、摂取量不足のほうが問題は深刻だ。量にこだわろう。野菜は加熱するとカサをへらすことができる。加熱調理の方法には、蒸したり、上げたり、炒めたりなど様々な方法がある。しかし、毎日、様々な料理を考えるのは大変だ。そこで、定番中の定番、味噌汁に野菜をアドオンしよう。

中には、ビタミンCは、熱に弱いのではないか？ビタミンCを取りこぼしているのではないか？と主張するひともいるだろう。しかし、そんな小さなことにこだわる必要はない。そもそも、あなたは野菜の絶対量が足りていないのだ。

まずは野菜の量をとることにこだわろう。

２）栄養素を「効率よく」取り込むことができる

野菜を味噌汁で取り入れることを進める理由の２つ目は、野菜の栄養を効率よく

野菜は、動物と違い、骨がない。骨がないのに、なぜ、地上からまっすぐ天に向って伸びることができるか、考えたことがあるだろうか。それは、細胞が細胞壁という「固い殻」に守られているからだ。野菜の栄養素の多くは、細胞壁に守られた細胞の中にある。生で野菜を食べるよりも、火を通したほうが細胞壁は壊れやすい。結果として、生野菜を食べるよりも火を通したほうが効率よく野菜の栄養素を取り込むことができるのだ。

さらに、ビタミンは１種類のものをとるよりも、複数種類のビタミンを摂取したほうが、相乗交互効果がたかいことがわかっている。例えば、βカロチンだけをサプリメントで多くとるとかえってがんの発生を促進するという報告や、ビタミンEの錠剤を単体で飲んでいても心臓病のリスクは低くならないといった報告までみられるようになっている。医師の指導によって治療目的でひとつのビタミンを大量にとる場合は別として、日常生活では複数の野菜から複数のビタミンを上手にとることでその効果を高め、病気の予防につながるといえる。

ちなみに、我が家では、3種類の野菜を入れるようにしている。玉ねぎ、ぶなしめじを基本として、あとは、冷蔵庫に余っている野菜（人参、ほうれん草、白菜、大根など、何でも！）を入れている。野菜の出汁がたっぷりで、しかも、栄養満点だ。

３）栄養素を「余すことなく」取り入れることができる。

野菜の栄養素には水溶性で、野菜から流出してしまう成分がある。しかし、味噌汁であれば、汁ごと頂くので余すことなく頂くことができる。これは、カレーやシチューにも同じことが言える。しかし、カレーやシチューはいかんせん糖質と脂質が多い。市販で売っているルーの裏面の「栄養表示」を見るとその糖質量に驚くはずだ。

味噌汁であれば、味噌そのものに、大豆が入っている。大豆はイソフラボンという強烈な抗酸化作用を持つ野菜だし、発酵食品なので細胞壁も壊れていて栄養も吸収しやすい。そこに複数の栄養素が溶け込むため、スーパーアンチエイジングスープになるわけだ。これほど効率が良い栄養食はないだろう。

健康投資で最も効率が良いのは、食事から

健康マネジメントには４つの分野がある。食事、睡眠、運動、ストレスケアだ。オセロの四つ角を抑えるように、この4分野を高く安定させることが好ましい。しかし、いっぺんに取り組むのは至難の業だ。

また、新しい習慣を取り入れるには、毎日継続していることに、アドオンするのが成功確率が高い。そこで、活用したいのが今回提案した「味噌汁・具だくさん習慣」だ。料理を作る主体があなたであれば、味噌汁を作る際に、野菜室の余っている野菜たちをフル活用させよう。また、料理をつくる主体がパートナーであれば、味噌汁を具だくさんにすることのメリットを伝えよう。「いつまでも幸せでいるために、一緒に健康になろうよ」と伝えたら、きっと喜んで協力してくれるはずだ。

私たちの人生は長い。どうせなら、幸せで充実したものにしたい。そのためには、健康あってこそ。その健康ケアで絶対に外せないのが、野菜の摂取だ。ぜひ、今夜から具だくさん味噌汁生活を始めよう。

健康マネジメントスクール

水野雅浩