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ポッコリ下腹部に効く!お腹痩せダイエット筋トレはこれ!

ダイエット専門トレーニングYUKIKO

フィットネストレーナー

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「お腹がなかなかへこまない」
「やたらと下腹だけ目立つ」
「下腹がポッコリ出てしまう」と悩んでいませんか?

最近は機能的で体型カバーできる
オシャレなお洋服も増えてきました!

しかし夏が近づくと、
ご家族で海に出かけることもありますし、

薄着になるため
洋服の体型カバーが難しくなります。

そこで今回は、
本格的に夏が来る前に、

「なぜ下腹がポッコリと出てしまうのか?」
「女性が下腹が出やすい理由」なども解説しながら、

腰が反りやすく筋力が弱っている方でも
下腹部をスッキリさせる筋トレをご紹介します♪^^

お腹痩せが気になっている方は、
根本的にお腹をスッキリさせる
ダイエット筋トレにぜひトライしてみてくださいね♪

動画で一緒に運動を試す方はコチラ♪

お腹がポッコリと出る原因とは

「体重は落ちたのに下腹だけ目立つ」と
下腹ポッコリに悩む女性は多いです。

しかしなぜ、お腹の中でも
「下腹が出やすい」のか?
まずは原因を解説していきます。

正しい姿勢を支える筋力が落ちている

正しい姿勢を支えるための
抗重力筋が落ちると、
姿勢が崩れやすくなります。

多くの現代人は
パソコンやスマホを前にして、
ほとんど時間を前屈みで生活しています。

すると本来の姿勢のバランスが崩れ
長時間座る影響で骨盤が後ろに倒れます。

骨盤が後ろに傾く影響で、
背骨はなんとかして
「頭」と「後傾した骨盤」を調整しようとし、
背骨が丸まり、猫背になります。

逆のパターンで腰だけ前傾し、
股関節を肩より前に
突き出しているケースもあります。

どちらにしても背骨が丸めて
無理やりバランスを取ろうとするので猫背になります。

背中が丸まった状態がキープされると
「体前面」の胸やお腹の筋肉が縮み、

筋力が衰え、筋肉量も落ち、
内臓を支えきれなくなります。

内臓の位置が下がることで
下腹がポッコリと目立つお腹になります。

効果が出るのが遅い部位のため諦めやすい

腹筋は上部と下部で
1つの運動で鍛えづらい筋肉でもあります。

腹筋上部はよく動く「停止部」です。
腹筋下部はあまり動かない「起始部」なんです。

腹筋上の停止部は
トレーニング効果が発揮しやすく、
効果が早いのが特徴です。

しかし腹筋の下の起始部は、
あまり動かないため、
トレーニングしても発達するのが元々遅いです。

そのため、
「腹筋の上部は引き締まるのに
下腹部は効果が出ない」
と諦めがちな部位でもあります。

骨盤が歪んでいる

骨盤と背骨の歪み
骨盤と背骨の歪み

骨盤を整えるのにも、
「筋肉」が関係しています。

骨盤は、股関節周りにある
複数の筋肉に支えられながら、
常に開閉を繰り返しています。

筋肉のバランスが崩れると、
骨盤に歪みが生じ、
スムーズに開閉できなくなります。

開閉リズムが狂うと、
子宮の働きにも影響し、
ひどい生理痛や月経前症候群の原因になります。

さらには骨盤が歪むと
同時に背骨も歪みます。

すると身体の重さを
バランス良く分散できなくなり、
一部の筋肉に負荷がかかりすぎてしまい
肩こりや腰痛の原因にもなります。

筋肉のバランスが崩れる影響で
内臓の位置も下がると、
内臓が圧迫されてしまい、
便秘や肌荒れの原因にもなります。

内臓が圧迫されると血流も悪くなり、
子宮も圧迫されますので、
冷えやむくみ、ひどい生理痛につながります。

血液には老廃物を排出する役割もあるため、
老廃物の排出も滞りやすくなります。

身体が冷えている

身体が冷えると、
腸のぜん動運動が低下し、
血行が悪くなります。

すると便秘になりやすくなり、
その影響によって
お腹がぽっこりと目立ちやすくなります。

骨盤の歪みの症状と同様に、
冷えると血行不良になりやすいため、
老廃物の排出も滞りやすくなります。

下腹ポッコリを効果的に
根本的に解消するためには、

骨盤の歪み改善や冷え対策をしつつ
筋トレで筋肉をつけることが大切です。

ポッコリ下腹部に効く!
お腹痩せに効果的な筋トレとは?

筋トレが効果的なら
すぐに筋トレしよう!と思いがちですが、

同じ筋トレをしても
ポイントを抑えるか抑えないかで
効果が変わることが判明しています。

まずは筋トレの効果を上げる
ポイントを3つご紹介します。

ウォーミングアップをする

上記の画像のように
座ったままウォーミングアップすることもできます♪^^

2003年に行われた研究によりますと
筋肉の温度が1度上がると
筋力は4〜5%アップすると判明しました。

Bishop D, et al. Warm up I: potential mechanisms and the effects of passive warm up on exercise performance. Sports Med. 2003;33(6):439-54.

お腹を効果的に痩せるためには
すぐに筋トレをするよりも
体を温めた後にする方が効果が高いです。

軽い膝上げやステップ運動などで
心拍数を少し上げてから行いましょう!

できれば午前中に筋トレする

2019年に行われた
ロンドンでの研究によりますと、

午前中(7:00~11:59)の運動は、
夕方(15:00~19:00)の同程度の運動よりも
体重の減少効果が高いとわかりました。

Erik A Willis, et al. The effects of exercise session timing on weight loss and components of energy balance: midwest exercise trial 2. Int J Obes (Lond). 2020 Jan;44(1):114-124

そのため可能であれば
午前中に筋トレを取り入れることがオススメです♪^^

参照:痩せスピードがUP!午前中ダイエットのすすめ

体の歪みも軽減しておく

姿勢の崩れの影響で
使い過ぎている筋肉と
使われていない筋肉のバランスが崩れがちです。

  • 運動不足で体が硬い方
  • 左右差の違いが大きいと感じている方
  • 脚を組む習慣のある方
  • 肩の高さの違いを感じている方

こういった問題を感じている方は
動くタイプのストレッチで
股関節周りだけでも
動きやすくしておくことをオススメします。

こちらのストレッチの方法だと
1分半転がるだけで股関節周りの柔軟性が向上します♪^^

ポッコリ下腹部を撃退!
お腹痩せに効果的なカエル足ダイエット筋トレ

下腹部や下腹のポッコリをスッキリさせ、
理想の体を目指せるダイエット筋トレをご紹介します♪

特別な器具も必要なく、
自宅で手軽に簡単にできます♪

2021年に
ニュー・サウス・ウェールズ大学で行われた
最も信頼度が高い研究報告によると

筋トレは筋肉量を増やして
基礎代謝を上げるだけでなく

お腹の内臓脂肪と皮下脂肪を
同時に減らすと判明しました。

Wewege MA, et al. The Effect of Resistance Training in Healthy Adults on Body Fat Percentage, Fat Mass and Visceral Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2021 Sep 18.

この効果は
高強度インターバルトレーニグHIITや
ジョギングなどの中強度の有酸素運動と
同じくらいであると推定されています。

筋トレは筋肉をつけて
身体を引き締めるだけでなく
脂肪を減らす運動でもありますので
ぜひ1種目だけでも実践してみてください♪^^

動画でウォームアップから
一緒に行ってみる方はコチラ♪

仰向け シングルレッグ ニーレイズ

仰向けになります。
腰を反らないようにお尻の下に両手を入れます。

息を吸いながら、
片足をゆっくりと下げます。

つま先がほんの少しついたら
吐く息で脚を持ち上げて入れ替えます。

50秒間繰り返します。

*****ポイント*****

足を下げた時でも
両足を上げている時と
状態が変わらないように行ってください。
***********************

カエル足 レッグレイズ

両膝を開いてカエル足にします。

息を吸いながら、
ゆっくりとかかとをマットに近づけます。

ほんの少しかかとがマットについたら
息を吐きながら下腹部の力で脚を戻します。

筋肉を意識しながら
50秒繰り返します。

*****ポイント*****

両足を下げた時に腰を反らないように
腹部の筋肉で脚の重さを支えながら
ゆっくりと下ろしてください。

反動を使わずに行ってください。
***********************

カエル足 肘つきレッグレイズ

肩の下に肘をついて
足裏を合わせてカエル足にします。

息を吸いながらゆっくりと
足がつくかつかないかのところまで
両足を下ろします。

息を吐きながら下腹部を意識し、
両足を持ち上げます。

50秒繰り返します。

*****ポイント*****

両足を下げた時に腰を反らないように
腹部の筋肉で支えながら下げてください。

反動を使わずに丁寧に行ってみてください。
***********************

【肘つき】ワンレッグレイズ

肩の下くらいに肘をつきます。

腰を反りやすい方は
両手でお尻の横を持ち
腰を反らないように少し支えます。

息を吐きながら脚を持ち上げ
息を吸って脚を入れ替えます。

下腹部の筋肉を意識して行います。

50秒間繰り返します。

*****ポイント*****

脚を下げた時に腰を反らないように
腹部の筋肉で状態をキープして行ってください。

反動を使わずに丁寧に行ってみてください。
***********************

身体の冷えを改善する方法

運動不足になると筋肉が落ち、
筋肉が落ちると、
体が冷えやすくなります。

筋トレ以外で
冷えを解消する方法も試しつつ
筋トレの効果をさらにアップさせましょう!

冷えの改善

冷え症とは、血行が悪いために
毛細血管へ温かい血液が流れず、血管が収縮し、
手足などが冷えてしまう状態のことです。

食生活の乱れは体を冷やし、
血液をドロドロするため、
血液循環を悪くする原因となります。

特に代謝にかかわるビタミンの
「ビタミンB群」、
貧血の原因になる鉄分や
ビタミンB12・葉酸などが不足すると冷えやすくなります。

温活食材
温活食材

上記の画像のような
直接的に身体を温める
食材を摂取するだけでなく、

根本的に血液をサラサラにしやすい
食生活へと見直してみてください。

また、毎日お風呂に浸かることは
冷え性改善に最も良い方法のひとつです。

副交感神経が働いて血管が拡がり、
血行が良くなります。

体をリラックスさせて
体の芯から温めてみてください♪^^

基本的には38~40度くらいの
ぬるめのお湯がリラックスしやすいですが、

ダイエット効果を高めたいなら
週に3回ほど40~41度くらいに設定し、
湯船に10分ほど浸かり、

自己免疫も上げてくれる
ヒートショックプロテインを増やす
入浴方法もオススメです。

参照:お風呂のダイエット効果!自己免疫も上げるって?

ポッコリ下腹部に効く!
お腹痩せダイエット筋トレまとめ

今回の記事では、ポッコリお腹を
効果的にスッキリさせる方法
具体的にお伝えしました!

ダイエットをして
根本的に体を変えるためには
筋トレ・有酸素運動・HIITトレーニングが効果的です♪

残念ながら、ストレッチとマッサージは
お腹の脂肪は減りません。

ストレッチは脂肪を減りやすくするために
体を整える運動として向いています♪

ぽっこりお腹や
身体の脂肪が気になる方は、
定期的な筋トレと食事のコントロールで

成長ホルモンの分泌量を増やし、
痩せるだけでなく、
健康で美しい肌も手に入れましょう!^^

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