自宅や屋外でできる運動の消費カロリーランキング！たくさんカロリーを消費する方法

ダイエット専門トレーニングYUKIKO

フィットネストレーナー

2022/5/23(月) 19:33

ダイエットや健康維持のためにも
効果的だとわかっているのが運動です。

しかし、実際に継続して行うなら
どのくらいカロリーを消費しているのか？
気になりますよね。

せっかくやるなら
早く効果を出すためにも、
消費カロリーが高いものを
選びたい方も多いでしょう。

そこで今回は
自宅や家の外で手軽できる
身近な運動の30分の消費カロリーランキングをご紹介します。

ダイエットに効果的な
消費カロリーの多い自宅運動ランキング

1位　HIIT （ヒット）252kcal

HIITとは、「High Intensity Interval Training
（高強度インターバルトレーニング）」の略です。

負荷の高い運動と短時間の休憩を繰り返す
トレーニング方法を指します。

HIITは、効果的な方法を用いることで
1回あたりの消費カロリーが上がりやすく、

無酸素運動と有酸素運動の
両方のメリットを得られる効率的なトレーニングです。

ただし、運動時は全力で行うことが
効果を上げるために重要な運動です。

一般的にHIITの消費カロリーは、
1回20分ほどおこなうことで
100kcal〜400kcalあるといわれています。

HIITの消費カロリーをMETsで計算した場合

METs…運動強度の単位で、
安静時を1とした時と比較して
何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示したもの。

参考：厚生労働省e-ヘルスネット
メッツ / METs
身体活動のメッツ(METs)表

■ 計算式 ■
METs×体重（kg）×運動した時間（h）×1.05

HIITの運動強度は
「健康体操　きつい労力 8」を適用しています。

体重60kg・30分の消費カロリー
8（METs）×60（kg）×0.5（時間）×1.05＝252kcal

2014年に行われた研究では
HIITと中強度のトレーニングの
消費カロリーを調査した結果があります。

HIIT　高強度トレーニング60秒
＋低強度のトレーニング60秒　
10セット
中強度トレーニングを50分

HIITトレーニング1回20分の
消費カロリーは200kcal程度でした.

しかし、運動時間に差があるにも関わらず、
24時間経過後の
アフターバーン効果を加味すると、

50分の中強度のトレーニングと
同等のカロリーを消費すると示されました(Lauren 2014)。

筋トレもアフターバーン効果がある運動の1つです。

通常の有酸素運動では
筋肉に対する負荷が小さいため、
アフターバーン効果は得られにくいです。

まずは楽しく始めたい方は
こちらの記事のHIITもご参考ください。

参照：【たった4分】痩せるダンスHIITでお腹も全身も脂肪燃焼しよう！

2位　筋トレ　119〜252kcal

筋トレは意識をして
負荷をかけて行うことで、

アフターバーン効果で、
運動後にもカロリー消費が期待できる
効率的な運動です。

運動をするだけで
内臓脂肪も皮下脂肪も減ったという
近年の研究報告もあり、

カロリー消費だけでなく
脂肪を減らしたい人にも向いています(Wewege 2021)。

筋トレの消費カロリーをMETsで計算した場合

運動強度は「健康体操　ほどほどの労力 3.8」〜
「健康体操　きつい労力 8」を適用しています。

体重60kg・30分の消費カロリー

3.8（METs）×60（kg）×0.5（時間）×1.05＝119kcal
8（METs）×60（kg）×0.5（時間）×1.05＝252kcal

ぽっこりとしたお腹を
効率的に引き締めたい方は
こちらの記事もご参考ください。

参照：ポッコリ下腹部に効く！お腹痩せダイエット筋トレはこれ！

3位　ジョギング　189〜220kcal

ジョギングはカロリー消費だけでなく
有酸素運動の中でも全身をバランスよく使うため
脂肪を減らしやすい運動です。

会話できる程度の心拍数を維持することで
効率的に脂肪燃焼効果が促進されます(van 2001)。

ジョギングの消費カロリーをMETsで計算した場合

運動強度は
「ランニング：6.4km/時、107.3m/分 6」〜
「ジョギング：全般 7」を適用しています。

体重60kg・30分の消費カロリー

6（METs）×60（kg）×0.5（時間）×1.05＝189kcal
7（METs）×60（kg）×0.5（時間）×1.05＝220kcal

4位　サイクリング　126〜214kcal

サイクリングは野外で手軽に導入しやすく
膝や関節に負担の少ない有酸素運動です。

ただし、頑張りすぎると
局所的に筋肉を使うため
カロリー消費は上がりますが、
脂肪燃焼効果は下がります。

サイクリング消費カロリーをMETsで計算した場合

運動強度は
「自転車に乗る：16.1km/時未満、レジャー、通勤、娯楽 4」〜「自転車に乗る：通勤、自分で選んだペースで 6.8」を適用しています。

体重60kg・30分の消費カロリー

4（METs）×60（kg）×0.5（時間）×1.05＝126kcal
6.8（METs）×60（kg）×0.5（時間）×1.05＝214kcal

5位　痩せるダンス　189kcal

痩せるダンスは
自宅で手軽に道具も必要なく運動できて
カロリー消費と脂肪燃焼効果が期待できる運動です。

楽しく動くため継続しやすく、
運動が続きやすいのも
魅力の1つです。

痩せるダンスの消費カロリーをMETsで計算した場合

運動強度は「スリムナスティックス
(低インパクトの有酸素性運動)、
ジャザサイズ(ジャズダンスを用いたエクササイズ) 6」を適用しています。

体重60kg・30分の消費カロリー

6（METs）×60（kg）×0.5（時間）×1.05＝189kcal

痩せるダンスでもっとダイエット効果を
上げる方法はこちらから

参照：【早く脂肪が燃焼する方法】短時間でも効果が上がる痩せるダンス!

自宅や屋外でできる運動の消費カロリーランキングまとめ

今回は身近でできる運動で
カロリー消費ができる運動ランキングをご紹介しました！

第一位のHIITは、
筋トレと有酸素運動の両方の効果を得られ、

アフターバーン効果も含むと、
多くのカロリー消費が期待できる
効率的な運動です。

ただし、高強度で行うのが前提の運動でもあります。

運動が苦手な方は
まずは筋トレに慣れた後にHIITを試すか、
最短で4分から行えますので
4分のHIITトレーニングから始めてみましょう！

ダイエットに効率的に運動を活かすなら、
こちらの記事も参考に
栄養管理もぜひ取り入れてみてくださいね。

参照：10日で5キロ痩せる具体的方法

■参考文献

Lauren E et al. High-intensity interval exercise induces 24-h energy expenditure similar to traditional endurance exercise despite reduced time commitment. Comparative Study Appl Physiol Nutr Metab. 2014 Jul;39(7):845-8.

Wewege MA et al. The Effect of Resistance Training in Healthy Adults on Body Fat Percentage, Fat Mass and Visceral Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2021 Sep 18.

van Loon LJ, et al. The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans. J Physiol. 2001 Oct 1;536(Pt 1):295-304.

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